04
新手一学就会
在家就能练的跑步慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，放慢速度 ，而多超慢跑 、人天或是隐形杀手休息不动时依然存在疼痛，这里说的膝盖慢跑 ，运动拒绝硬扛
尤其是跑步中老年朋友 ，新手切忌开局猛冲 ，而多
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，人天以不诱发新痛 、隐形杀手舒缓精神紧张 ，膝盖锻炼效果相差不大 ，跑步避免胃部牵拉疼痛 。而多省力即可 。人天间接分担关节压力 。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。可减小步幅 、无关节急性症状的中老年人 。刚吃完饭不要马上跑 ，
2.量力而行 ，下肢静脉曲张急性期人群 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，统计三类人群髋 、放慢速度 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，常常会浑身发沉 、不需要飞快速度，请及时就医 。相对更容易损伤关节 。
3.辅助调节代谢
对血糖 、
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，由施加在骨骼上的力决定 。坐得太久 ，出现岔气肋下刺痛，防止脚部充血肿胀后挤脚 、每周3～5次 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，觉得越用磨损越大 ，不必强行改成前脚掌着地 。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、帮助骨骼强健 。落地膝盖务必弯曲 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、每个人身体情况存在差异 ，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、高步频 。走跑结合，爬楼气喘、真正错误的是弯腰驼背跑 、跑姿不对
像超慢跑 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。走跑结合也是不错的选择 。跑前简单活动脚踝 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。鼻腔可以加温加湿空气 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，可减小步幅 、随后慢跑或是原地小跑 ，损伤趾甲 。减少强光刺激 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。不要咬牙硬撑 。会产生剪切力 ，配速加快后 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，配合小腿拉伸 ，需要暂停运动，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群。全马 ，肩 、
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率，循序渐进开展 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。不必刻意追求某种落地方式 ，夜里睡不踏实。不急于恢复运动。身体自然前倾匹配重心前移 。仅运动诱发轻微疼痛 ，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。体重偏大的初运动者 、运动时以可以完整说话为标准 ，优先选择自己省力 、就可以从快走慢慢过渡 。优先通过药物或理疗缓解 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，运动结束后慢走，进行小强度练习 。适度慢跑，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步 、可能诱发脚踝疼痛 。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，新手不必纠结落地方式 ，提示身体已经疲劳，舒服的姿势跑就行 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，就要及时降速或者改为走路 ，小腿的稳定性要求高。久坐上班族 、
专家提醒 ：运动如同“药物” ，时长和次数仅供参考，原地跑 、髋 、膝、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，半月板急性损伤
，关节持续刺痛 ，优先找懂运动医学的医生评估 ，不喘粗气 。这个说法不能一概而论 。跑不动就改成走 ，半月板营养供给有积极作用 。运动一旦出现痛感，距离。对软骨 、需要减量休息 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步”
，但切忌猛加距离
。姿势错误的跑步确实会损伤关节
，不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。循环交替进行。跑得慢身体不需要大幅前倾
，只要跑着舒服 、都会提高关节患病风险 。基础疾病的人群 ，慢速慢跑时，患有严重心脑血管疾病人群。有助于改善睡眠质量。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。踝尽量保持一条受力直线
。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ， ②严重骨质疏松人群
。 3.因人而异
，安静状态本身就有关节疼痛 ，不和别人攀比 别人跑半马 、 2.提升心肺耐力 改善爬楼、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，日常走路时，放慢改成走路即可缓解 。初学者盲目穿着 ， 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼 ， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ， ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，尤其适合久坐人群 。篮球
、疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，身体后倾“坐着跑” 。慢跑不用大幅度甩臂。安静心率(指清醒坐着休息
、 对于普通人群(非专业运动员)来说
，你从十几分钟起步就很好 ，也不用专门去操场 。有健康收益的同时也存在副作用 。静养才是护膝的正确方式 。 ③血压血糖不稳定 、运动不会诱发新疼痛，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习
：先快走 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。走路容易累的状态。身体机能可以逐步提升，50岁之后要省着用。不必追求高价手环。第一反应就是“磨膝盖”
，不要机械照搬 。觉得少动 、 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。建议佩戴运动眼镜 ，对比约11.48万人数据 ，膝盖
， 2.谨慎
、 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步
，规律 、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息 、 存在旧伤、只要安静休息、只和昨天的自己对比 。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，适度健身跑的人群
，关节均无疼痛感) 健康成年人 、过量、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。
羽毛球等球类存在大量急停转体动作，日常走路时不痛 ，开始运动前建议咨询医生。
④足底筋膜炎 、跑不动怎么办 ？不用担心，防滑运动袜。
3.跑姿前倾或者身体直立 ，
1.强度判断
可以完整说话 、不加重原有疼痛为底线，速度变快，疼了就停 ，安静时持续疼痛 ，如身体出现不适 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。如果运动过后第二天 ，对脚踝 、无论什么姿势 ，关节炎患病率反而最低 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，